dilluns, 27 d’abril de 2009

11 TECNICAS DE RESPIRACION

RESPIRACION CLAVICULAR

La respiración clavicular es la más superficial y el peor tipo posible.
Esta respiración es muy superficial y se nota colocando la palma de la mano en la parte superior del pecho, justo debajo de la garganta, para poder sentir el ligero movimiento clavicular al respirar. De esta forma tomaremos conciencia de que penetra poco aire, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica.
Se realiza un esfuerzo máximo, pero una mínima cantidad de aire es obtenida.
Durante la inhalación los hombros y la clavícula son elevados mientras que el abdomen es contraído.
Nuestra atención debe centrarse ahora en la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en las clavículas. En esta respiración intentaremos levantar las clavículas al mismo tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros por ello. Sólo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco.
Finalmente, la respiración clavicular se efectúa llenando la parte superior de los pulmones.
Esta manera de respirar, la menos eficiente de las tres descritas, no es entendible de forma aislada. Integrada en la respiración completa, adquiere todo valor y utilidad cuando va precedida de las otras dos fases de esta respiración. Su práctica exclusiva es síntoma de personas con ansiedad y tensiones nerviosas. Son inspiraciones y espiraciones cortas que no permiten acceder a los pulmones gran cantidad de aire.


RESPIRACION CON EL MENTON HACIA ADENTRO
Murcha pranayama

Esta Respiración estimula la tiroides, la cual regula el metabolismo y, al mismo tiempo, estira los músculos de la nuca. Potencia la fuerza de voluntad y la concentración, y fomenta una sensación de paz interior. Mientras la realizas concéntrate en la meta que te gustaría alcanzar.
Siéntate con la columna cómodamente extendida. Cierra los ojos.
Inhala por la nariz mientras cuentas hasta cinco. Ve levantando el pecho e inclina, simultáneamente, la cabeza hacia adelante para meter el mentón hacia dentro.
Retén la respiración mientras cuentas hasta cinco.
Exhala por la nariz mientras cuentas hasta cinco.
Levanta la barbilla para que quede alineada con el suelo.

RESPIRACION TORACICA
Uro pranayama
La respiración costal o torácica es realizada con los músculos intercostales expandiendo el tórax, y constituye el segundo tipo de respiración incompleta.
Aunque este ejercicio puede realizarse sentado, te resultará más cómodo y fácil hacerlo tumbado boca arriba. Asegúrate de estar cómodo para poder concentrarte en la respiración sin que nada te distraiga.
Nuestra atención debe centrarse en la región del tórax y muy específicamente en las costillas. Levanta las manos y déjalas con suavidad sobre la parte superior del pecho.
En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta. Concéntrate en la zona media del pecho. Inhala e imagina que la parte frontal, la lateral y la posterior del pecho se van ensanchando. Siente cómo se expande la caja torácica.
Se observará al practicarla que existe una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste con lo que ocurría durante la respiración abdominal, que posibilita la penetración de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración torácica.
Al espirar, las costillas se juntan y el pecho se hunde. Exhala el aire por completo.
Para comprobar el movimiento correcto, mantener el abdomen ligeramente contraído en la posición anterior, con la palma de la mano situada ahora sobre las costillas; de esta forma, mientras se respira, se puede sentir como se separan éstas al inspirar y como se juntan al espirar.
Sigue respirando de esta forma 6 veces más contando si lo deseas las inhalaciones y las exhalaciones.


RESPIRACION ABDOMINAL
Kuksa pranayama

La respiración abdominal profunda es la mejor, por cuanto lleva aire a la parte más baja y más amplia de los pulmones. La respiración es lenta y profunda, efectuándose por tanto un uso adecuado del diafragma. Permite experimentar la respiración diafragmática y purificar el organismo. Elimina la tensión y calma la ansiedad. Es la más común. Hay que concentrarse en el abdomen.
Aunque este ejercicio puede realizarse sentado, te resultará más cómodo y fácil hacerlo tumbado boca arriba. Asegúrate de estar cómodo para poder concentrarte en la respiración sin que nada te distraiga.
Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. Cierra los ojos. Coloca las manos son suavidad sobre la barriga. Concéntrate en esa zona del cuerpo.
El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa abdominal. Poco a poco la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar, la respiración tendrá la lentitud deseada. Si nos escuchamos significará que estamos inspirando demasiado deprisa. Inhala lentamente. Siente cómo la barriga se expande y redondea. El pecho no ha de moverse. Cuenta hasta cinco mientras respiras.
Durante la espiración abdominal el diafragma sube. Se nota porque la zona del estomago desciende. Exhala lentamente el aire y siente cómo la barriga se va aplanando. Cuenta hasta cinco mientras exhalas.
Al espirar, los pulmones se vacían y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al máximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Después de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiración exige ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal es ejercitar la respiración diafragmática tumbado de espaldas, porque esta posición favorece la relajación de la musculatura abdominal.
Tanto al inspirar como al espirar se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y los movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colocar una mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo y poder así seguir el movimiento abdominal.
Si se hace el movimiento contrario es que la respiración abdominal es muy débil o inexistente.


RESPIRACION FACIL
Sukha purvak

Para hacer este ejercicio de respiración controlada es preciso que se haya practicado, por lo menos durante un mes, la respiración integral.
Después de una espiración completa, haz una inspiración integral durante cuatro segundos.
Retenga el aire dentro de los pulmones cerrando la glotis y apretando el mentón contra el pecho, durante ocho segundos.
Entonces levante la cabeza y haz una espiración completa, también durante ocho segundos.
La fórmula respiratoria en el comienzo, es, pues: 4- 8-8. Repite el ejercicio tres veces.
Al cabo de una semana de práctica diaria se puede añadir otra repetición, y otra más a la tercera semana, de modo que se llegue así a hacer cinco respiraciones diarias de la medida 4-8-8.
Este ejercicio si se practica adecuadamente, sin excesos, es excelente para reforzar y dominar el sistema nervioso. Aumenta su capacidad de rendimiento y desarrolla las facultades mentales.


RESPIRACION ALTERNA
Anuloma viloma

Aunque no nos demos cuenta solemos respira en ciclos de uno o dos horas, primero predomina una fosa nasal y luego, la otra. Respirar demasiado tiempo por una fosa puede minarnos la energía. Anuloma viloma, una antigua técnica respiratoria, ejerce un profundo efecto calmante sobre la mente y hace que volvamos a respirar equilibradamente, de ese modo las energías y las vías del sistema nervioso recuperan el equilibrio.
Antes de empezar, conviene limpiarse la nariz con un pañuelo. Siéntate cómodamente en una silla o colchoneta con la espalda derecha.
Apoya el índice en el entrecejo y el dedo medio de la mano derecha en la palma de la mano, Coloca el pulgar en la fosa derecha de la nariz y el anular en la fosa izquierda.
Inhala y exhala. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar; inhala por la fosa nasal izquierda mientras cuentas hasta cinco.
Cierra ambas fosas nasales, mientras retienes la respiración cuenta hasta cinco. Si te molesta, reduce o elimina la retención.
Levanta el pulgar y exhala el aire por la fosa nasal derecha contando hasta cinco.
Inhala por la fosa nasal derecha contando hasta cinco. retén la respiración contando hasta cinco,.
Cierra la fosa nasal derecha y exhala el aire por la fosa nasal izquierda contando hasta cinco.
Repite la ronda completa 4 rondas más.


LA RESPIRACION SONORA
Ujijayi

Es una respiración calmante que equilibra el sistema nervioso, serena la mente y calma las emociones. El sonido que emite podría compararte al del océano que ejerce una influencia calmante. Si lo deseas, mientras practicas esta respiración, que expulsa el aire viciado de los pulmones y purifica el sistema respiratorio, puedes visualizar un océano relajante y purificador.

Siéntate con la columna cómodamente extendida o tiéndete en la postura del cadaver.
Exhala el aire por completo.
Inhala lentamente por la nariz hasta llenar el abdomen y los pulmones de aire.
Contrae un poco la parte posterior de la garganta y mientras exhalas e inhalas lentamente por la nariz, emite un tenue sonido silbante. El sonido no ha de ser fuerte poder ha de poder oírse.
Mientras inhala y exhalas, sigue respirando lentamente, concentrándote en el sonido que emites.
Repite el ejercicio de 3 a 5 veces.
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La esencia del prânâyâma es la cesación voluntaria de la inspiración y la espiración. Esta retención del aliento, denominada en sánscrito kumbhaka, es la práctica más importante. Se efectúa con los pulmones completamente llenos (antara) o completamente vacíos (bhaya).
En ujjayi prânâyâma el sonido de la respiración procede de la parte superior de la garganta. La parte superior (concretamente, la glotis) debe contraerse ligeramente y el aire, que entra a través de las fosas nasales sin ruido alguno, cuando alcanza la laringe produce un ligero sonido de “viento”. Este sonido no debe ser fuerte; solo debe ser moderadamente audible para el practicante. De esta manera, la fricción del aire así frenado engendra un sonido sordo y continuo, que no se produce ni por las cuerdas vocales ni por el roce del aire contra el velo del paladar como en el ronquido.
La diferencia entre respirar de forma sonora (ujjayi prânâyâma) y respirar silenciosamente se halla en que al contraer la laringe se crea también una ligera contracción en los músculos intercostales. Esto hace que el aire que se inspira rozando las paredes internas del pecho, “empuje” dichas paredes para expandir el pecho.
Por otro lado, en la respiración silenciosa, en donde no hay sonido porque la respiración se lleva hacia el interior, el pecho se expande por si mismo antes de que el aire penetre, creando así un vacío que es llenado con el aire inspirado.
La trayectoria para ambas es la misma, iniciando la inspiración en el bajo abdomen y moviéndose hacia arriba a lo largo del eje espinal; la espiración es en sentido inverso, hacia el bajo abdomen.
Técnica I: sin kumbhaka.
— Espirar profundamente y adoptar medio jalandhara bandha.
— Prepararse para controlar el flujo del aire con prâna mudra.
— Efectuar una inspiración con la glotis parcialmente cerrada de forma que se sienta el paso del aire muy arriba y muy adentro, ligeramente frenado y produciendo un sonido característico, como un “saaa” o un “haaa” aspirado. No es preciso contabilizar el tiempo de la inspiración, pero debe ser lenta, uniforme y completa.
— Taponar la fosa nasal derecha y espirar por la izquierda efectuando el mismo cierre parcial de la glotis. Ahora el aire se frena igualmente produciendo el mismo sonido uniforme y regular que durante la inspiración. La espiración tampoco se contabiliza pero debe durar al menos el doble que la inspiración.
— Durante toda la duración del ejercicio hay que concentrarse en el paso del aire, especialmente en el punto donde se frena su flujo y en el ruido que se produce a nivel de la glotis.
— Esto constituye un ciclo. Continuar efectuando los ciclos correspondientes al programa de prácticas.
Técnica II: con kumbhaka.
— La inspiración y la espiración son las mismas que en la técnica I.
— Al final de la inspiración se detiene la respiración (antarakumbhaka), cerrando completamente jalandhara bandha y aplicando simultáneamente mula bandha.
— Si es posible, aplicar también uddhiyana bandha en esta fase.
— Durante la retención con los pulmones llenos, las dos fosas nasales se taponan con prâna mudra.
— La retención debe durar lo más posible, dentro de las propias capacidades del practicante.
— Durante la espiración, se relaja parcialmente jalandhara bandha, igual que durante la inspiración.
Efectos
— La técnica I, sin retención, es beneficiosa para los problemas de corazón.
— Activa la circulación venosa, debido al efecto de succión que ejerce la esponja pulmonar a consecuencia del aumento de la presión intrapulmonar.
— Provoca la interiorización mental

RESPIRACION DE LA CABEZA
Kapalabhati

La técnica yóguica complementaria al kumbhaka es kapalabhati, de respiraciones rápidas.
En esta práctica se invierten la mayoría de pautas que rigen en otros prânâyâmas. En kapalabhati la espiración no dura el doble de tiempo que la inspiración, la voluntad se aplica para espirar con fuerza en lugar de ser aplicada a la inspiración y dejar que la espiración sea pasiva, el oxígeno está muy poco tiempo dentro del cuerpo, etc. Funciona justo al revés de todas las demás prácticas del prânâyâma en las que la inspiración es activa y la espiración pasiva. En kapalabhati la espiración es brusca y activa mientras que la inspiración es automática y pasiva.
La calidad del ejercicio kapalabhati depende, en primer lugar, de la fuerza de la espiración y en segundo lugar del número de espiraciones. Con entrenamiento, se aumenta el número de espiraciones por minuto, llegando a las ciento veinte o incluso hasta las doscientas expulsiones de aire regulares en práctica avanzada. Ello representa una velocidad como mínimo diez veces mayor que la de la respiración normal.
Kapalabhati es una respiración vigorizante y purificante que significa literalmente "iluminar el cráneo". Airea el organismo al aumentar notablemente el aporte de oxígeno al cuerpo, tonifica los músculos del abdomen, fortalece el diafragma, aumenta la energía y fomenta la concentración
Este ejercicio de pranayama produce una rápida eliminación de todas las mucosidades adheridas en el aparato respiratorio. Refuerza el sistema nervioso. Permite absorber gran cantidad de oxígeno. Tonifica la circulación y eleva el rendimiento metabólico.
En el aspecto psíquico aumenta el dominio de sí mismo y la capacidad de concentrar la mente. Se aconseja vivamente que no sobrepase, sin autorización de una persona competente, las medidas y duración que aquí indicamos para cada ejercicio. Un exceso en los ejercicios respiratorios podría producirle efectos nocivos en vez de beneficiosos.
Siéntate con la espalda cómodamente extendida. Cierra los ojos o mira hacia el suelo.
Haz una inspiración completa.
A continuación haz una expiración vigorosa por la nariz de modo que salga de un golpe el aire que había entrado. La expiración se ha de hacer mediante una contracción del abdomen semejante a la del acto de toser.
Una vez que sueltes la contracción, sin hacer nada especial para ello, y debido a la relajación abdominal, automáticamente entrará de nuevo aire en los pulmones.
Entonces repite la espiración vigorosa, una y otra vez, hasta llegar al número total de once.
O sea, que el Kapalabhati se compone inicialmente de once expiraciones forzadas interrumpidas, conseguidas mediante súbitas contracciones de los músculos abdominales y del diafragma. Como las costillas no intervienen de manera activa en ningún momento de la respiración, el pecho permanece todo el rato prácticamente inmóvil.
Después de hacer las once espiraciones forzadas y rápidas, descansa unos momentos respirando con normalidad. Una vez reposado, repite otra serie de once espiraciones más, y al cabo de quince días puede añadir otra serie de once, con lo que harás un total de tres series de once espiraciones cada una.
Procura no hacer ningún esfuerzo especial con las fosas nasales y la laringe.

RESPIRACION ZUMBADORA
Brahmari

La vibración causada por esta tonificante respiración, similar a la que se crea al cantar el Om ayuda a eliminar la tensión al calmar el cuerpo y la mente. Concentrarte en el sonido y la vibración que produces te lleva también a vivir en el presente, llenándote de paz y satisfacción.

Siéntate cómodamente con la columna derecha.
Cierra los ojos o baja la vista.
Inhala profundamente contando hasta 7. Si lo deseas puedes modificar la cuenta para que te resulte más cómodo.
Separa ligeramente los labios y emite un zumbido mientras exhalas contando hasta 14.
A medida que el zumbido aumente de intensidad intenta hacer vibrar los labios al exhalar.
Repite el ejercicio 2 veces más.

RESPIRACION MATERNA SUFI
Sufimata pranayama

Se dice que la respiración materna sufí fomenta una sensación de protección, seguridad y sustento. Al igual que ocurre con el resto de ejercicios respiratorios, el aumento del aporte de oxígeno que produce mejora el cutis y limpia los órganos internos al fomentar la eliminación de toxinas.
Siéntate con la columna cómodamente extendida o tiéndete en la postura del cadáver.
Respira por la nariz contando lentamente hasta 7. Retén la respiración mientras cuentas hasta 14. Si lo deseas puedes modificar la cuenta para que te resulte más cómodo.
Exhala por la nariz contando hasta 7. Permanece sin respirar mientras cuentas hasta 14.
Repite el ejercicio varias veces.


LIMPIEZA O PURIFICACION DE LOS NADIS
Nadisodhana

Nâdîsodhana es, junto con ujjayi y kapalabhati, la técnica de prânâyâma más clásica y difundida.
El objeto de este ejercicio es “limpiar” o “purificar” los canales de energía sutil (nâdî), “equilibrando” de esta forma la circulación de prâna y apana en el cuerpo. Una vez equilibrados prâna y apana, la energía sutil penetra en sushumna, el nâdî central.
La respiración se efectúa alternando los flujos de inspiración y espiración entre las dos fosas nasales con ayuda de prâna mudra.
Cuando se domina este ejercicio, se prescinde de prâna mudra y la respiración se alterna mentalmente, con una profunda concentración.
Técnica I
—Espirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con prâna mudra.—Taponar la fosa nasal derecha (pingala) y efectuar una inspiración completa a través de la fosa nasal izquierda (ida), lo más profunda posible y con control de la cintura abdominal.—Detener la respiración dos o tres segundos con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prâna mudra.—Mantener tapada la fosa nasal izquierda (ida) y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal derecha (pingala).—Permanecer con la respiración suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), dos o tres segundos.—Taponar la fosa nasal izquierda (ida) y efectuar una inspiración completa a través de la fosa nasal derecha (pingala), lo más profunda posible y con control de la cintura abdominal.—Detener la respiración dos o tres segundos con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prâna mudra.—Mantener tapada la fosa nasal derecha (pingala) y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida).—Permanecer con la respiración suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), dos o tres segundos.—Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces más por cada fosa nasal.—Hacer coincidir la espiración final por la fosa nasal izquierda.—El ritmo de la respiración se debe ajustar a 1:0:2:0.
Técnica II
—Espirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con prâna mudra.—Taponar la fosa nasal derecha (pingala) y efectuar una inspiración completa a través de la fosa nasal izquierda (ida), lo más profunda posible y con control de la cintura abdominal.—Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiración con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prâna mudra durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cómodo.—Mantener tapada la fosa nasal izquierda (ida), aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal derecha (pingala).—Permanecer con la respiración suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), mientras resulte cómodo.—Taponar la fosa nasal izquierda (ida) y efectuar una inspiración completa a través de la fosa nasal derecha (pingala), lo más profunda posible y con control de la cintura abdominal.—Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiración con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prâna mudra durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cómodo.—Mantener tapada la fosa nasal derecha (pingala), aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida).—Permanecer con la respiración suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), mientras resulte cómodo.—Si es preciso, descansar permitiendo que la respiración se mantenga libre hasta que se recupere el aliento y los latidos del corazón.—Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces más (el mismo número de veces por cada fosa nasal).—El ritmo de la respiración se debe ajustar a 1:4:2:1.

LA RETENCION
Kumbhaka

La esencia del prânâyâma es la cesación voluntaria de la inspiración y la espiración. Esta retención del aliento, denominada en sánscrito kumbhaka, es la práctica más importante. Se efectúa con los pulmones completamente llenos (antara) o completamente vacíos (bhaya).
Fisiología
La fisiología de la retención en la respiración implica cambios cardíacos, circulatorios y respiratorios, todos ellos muy importantes.
En kumbhaka la respiración es detenida tras cada inspiración y tras cada espiración entre tres y veinte segundos en los aprendices, y puede durar bastantes minutos en los yoguis experimentados. El efecto principal de estas retenciones es conseguir una mejor metabolización del oxígeno del aire y, naturalmente, todo lo que deriva de ello.
Después de unos segundos reteniendo el aliento con los pulmones llenos, el centro respiratorio registra un cambio de composición en la sangre: sube la tasa de CO2 y desciende la de oxígeno. Este cambio estimula el trabajo vegetativo del bazo que se contrae y lanza al circuito sanguíneo mayor cantidad de glóbulos rojos, a la vez que aumenta la temperatura del cuerpo y se relaja el sistema nervioso.
Cuando la presión parcial de CO2 en el aire alveolar excede aproximadamente de 50 mm. de mercurio, el estímulo respiratorio es tan fuerte que no puede mantenerse mas tiempo la retención. Esto se considera el Punto Límite (PL), en el cual se reinicia el movimiento respiratorio.
Hay quimiorreceptores sensibles ante el componente químico de la sangre. Debido a la acumulación de CO2, la capacidad para retener la respiración es limitada.
Aproximadamente, el 0,01% de cambio en CO2 invierte la acción del sistema respiratorio.
En kumbhaka los impulsos aferentes del vago se inician en los pulmones, y los eferentes en la médula. Los impulsos aferentes nos permiten mantener los pulmones en una posición concreta de expansión/apertura, mientras que los eferentes hacen que los pulmones se colapsen.
Si se recoge y se compara el aire inspirado y el espirado en una persona que respire a ritmo normal, se observa que el organismo ha absorbido solo entre el 6 y el 21% del oxígeno que contiene el aire inspirado. Reteniendo el aire, se prolonga el tiempo de contacto del oxígeno con la membrana pulmonar, aumentando la absorción de este gas y la expulsión de anhídrido carbónico. Así, kumbhaka provoca importantes modificaciones del metabolismo. El más importante es la descomposición parcial del azúcar de la sangre para obtener directamente oxígeno que compense la interrupción del aporte exterior; consecuentemente, la temperatura interna tiende a subir ya que la respiración pulmonar evacua el calor producido por las combustiones intracelulares.
Realmente, la finalidad de la respiración tiene lugar en cada célula. Toda célula en contacto con el oxígeno lo absorbe; por la oxidación de ciertos elementos celulares se libera energía, con producción de CO2 (anhídrido carbónico) expulsado por la célula. El objetivo primario del prânâyâma es estimular la respiración celular, a la que se une una mayor producción de calor interno, por la activación de las combustiones intracelulares. Los ejercicios deberían, por tanto, proseguirse hasta una transpiración profusa. Resulta así una revitalización del cuerpo por la activación de los procesos biológicos de combustión intracelulares. La energía desprendida (prâna) queda disponible para elevados fines psicofisiológicos.
Técnica con los pulmones llenos
La retención con los pulmones llenos se denomina antara kumbhaka.
— Efectuar varias respiraciones completas y profundas igualando los tiempos de inspiración y espiración, sin llegar al cansancio. La respiración debe ser fluida y relajada.
— Después de 4 ó 5 respiraciones, inspirar y suspender el movimiento respiratorio con los pulmones completamente llenos.
— Mantener la suspensión aproximadamente la mitad del tiempo invertido en inspirar y reanudar el movimiento respiratorio, espirando despacio y profundamente.
— Repetir de la misma forma 4 ó 5 respiraciones más.
Si la respiración sigue siendo cómoda, se puede alargar el tiempo de la suspensión hasta que se igualen las tres fases respiratorias.
Si al término de la espiración se notan sofocos o una necesidad acuciante de inspirar, hay que detenerse y respirar normalmente dos o tres veces antes de reanudar el ejercicio.
Técnica con los pulmones vacíos
La retención con los pulmones vacíos se denomina bhaya kumbhaka. Se aprende una vez que se domina la técnica con los pulmones llenos.
— Efectuar varias respiraciones completas y profundas igualando los tiempos de inspiración y espiración, sin llegar al cansancio. La respiración debe ser fluida y relajada.
— Después de 4 ó 5 respiraciones, espirar completamente y suspender el movimiento respiratorio con los pulmones vacíos.
— Mantener la suspensión aproximadamente la cuarta parte del tiempo invertido en espirar y reanudar el movimiento respiratorio, inspirando despacio y profundamente.
— Repetir de la misma forma 4 ó 5 respiraciones más.
Si la respiración sigue siendo cómoda, se puede alargar el tiempo de la suspensión hasta la mitad del tiempo invertido en espirar.
Si al término de la suspensión se notan sofocos o una necesidad acuciante de inspirar, hay que detenerse y respirar normalmente dos o tres veces antes de reanudar el ejercicio.

LA RESPIRACION COMPLETA
Paripurna pranayama

Combina tres tipos de respiraciones. Comienza por una respiración profunda y continua con la inspiración a través de las zonas intercostal y clavícula.
Se dice que cuando estamos tensos, respiramos de una manera rápida y superficial, con lo cual nuestro nivel de stress aumenta. La práctica de la respiración completa calma las emociones, alivia la tensión, relaja los músculos y fomenta la concentración. Purifica el sistema respiratorio al expulsar el aire viciado de los pulmones y oxigenar los glóbulos sanguíneos.
Es el mejor ejercicio de respiración que existe, puesto que sólo él permite utilizar todo el aparato respiratorio con el máximo rendimiento. Los yogis dan una gran importancia al hecho de respirar bien porque han observado que la persona que respira de un modo completo goza de mucha más salud, más energía y más equilibrio mental que las que lo hacen de un modo parcial. La respiración, en efecto, no sólo tiene un efecto directo sobre la vitalidad del cuerpo, sino que guarda también una estrecha relación con la energía psíquica y con el vigor mental.
De pie, o sentado en Padmasana. Haz una espiración completa para vaciar bien los pulmones.
Inspira ahora lentamente por la nariz, pero respirando sólo con el vientre y sin que se muevan para nada las costillas.
A continuación, y sin interrumpir la entrada de aire, eleva las costillas inferiores y la parte media del tórax, de modo que el aire entre ahora suavemente en la parte media de los pulmones.
Acto seguido eleva la parte alta del pecho para que el aire entre incluso en los vértices pulmonares. En este último tiempo del ejercicio contrae ligeramente el abdomen con lo cual el aire será empujado asimismo hacia arriba.
Todos estos movimientos han de hacerse de un modo continuado, uno después de otro, formando una sola unidad, sin forzar ni violentar nada en ningún momento. El movimiento ha de resultar uniforme, suave y natural.
Después inicia la espiración. Empieza aflojando la tensión de la parte alta del aparato respiratorio, sigue con la parte media del mismo para terminar con una relajación abdominal completa.
El aire debe fluir siempre por la nariz, de un modo regular, suave y uniforme. La respiración completa puede hacerse de tres a diez veces en una sola sesión, aunque empezando el primer día con tres respiraciones tan sólo y aumentando una respiración por sesión cada día.
No hay inconveniente en que se hagan dos sesiones al día, tanto de respiración como de asanas. Su efecto benéfico se extiende a todos los órganos y funciones del cuerpo sin excepción. Psicológicamente, la respiración completa induce al desarrollo de la confianza en sí mismo, aumenta la energía psíquica, estabiliza el estado de ánimo y da una actitud abierta, decidida y emprendedora.
Beneficios de la respiración completa.
— Un aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenación en los pulmones. Esto favorece la eliminación de toxinas del sistema.
— Una mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos. Los órganos digestivos, como el estomago, reciben mayor cantidad de oxígeno y, por lo tanto, su funcionamiento es más eficaz. El hecho que los propios alimentos son también más oxigenados ayuda más todavía a una mejor digestión de los mismos.
— Una mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y los nervios. Una vez más, esta mejora se debe a la mayor oxigenación —y por lo tanto alimentación— del sistema nervioso que sirve para fomentar la salud de todo el cuerpo porque comunica con todas las partes del mismo.
— Un rejuvenecimiento de las glándulas, sobre todo las pituitarias y pineales. El cerebro se beneficia especialmente del oxigeno, y requiere tres veces más que el resto del cuerpo. Esto tiene un impacto fundamental sobre nuestro bienestar.
— Un rejuvenecimiento de la piel. La piel se vuelve más suave, y se reduce la aparición de arrugas faciales.
— A través de los movimientos del diafragma durante los ejercicios de respiración profunda, los órganos abdominales —el estomago, el intestino, el hígado y el páncreas— reciben un masaje. Además, el movimiento de la parte superior del diafragma le proporciona otro masaje al corazón. Estos masajes estimula la circulación sanguínea en estos órganos.
— Los pulmones logran ser sanos y fuertes, lo que supone un buen seguro contra futuros problemas respiratorios.
— La respiración completa lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazón. Esto produce un corazón más eficiente y más fuerte, que funciona mejor y dura más tiempo. También se traduce en una tensión sanguínea reducida, y una probabilidad menor de sufrir una enfermedad cardiaca. Los ejercicios de respiración logran reducir el trabajo del corazón en dos maneras. Primero, una respiración profunda crea unos pulmones más eficientes, y más oxigeno entra en contacto con la sangre enviada por el corazón hacia los pulmones. Esto quiere decir que el corazón no tiene que esforzarse tanto para enviar oxígeno a los tejidos. Segundo, la respiración profunda causa una diferencia mayor en la presión pulmonar y esto, a su vez, produce un aumento en la circulación sanguínea lo que permite al corazón descansar un poco.
— La respiración profunda y lenta ayuda a controlar el peso. Si se tiene exceso de peso, el suministro extra de oxígeno ayuda a quemar las grasas. Si por el contrario, se tiene insuficiente peso, el oxigeno alimenta a los tejidos y glándulas.
— Relajación mental y corporal. La respiración lenta, profunda y rítmica provoca un estímulo reflejo del sistema nervioso parasimpático. Esto produce una reducción en los latidos del corazón y una relajación de los músculos. Como el estado de la mente y el cuerpo están muy relacionados entre sí, estos dos factores producen a su vez un reflejo de relajación de la mente. Además, una mayor oxigenación del cerebro tiende a normalizar la función cerebral, reduciendo niveles excesivos de ansiedad.
— Los ejercicios de respiración completa producen un aumento en la elasticidad de los pulmones y el tórax. Esto crea un aumento en la capacidad de respiración durante todo el día, no solo durante el ejercicio. Por lo tanto, todos los citados beneficios permanecen durante todo el día.

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